瑜伽練習(xí)，如何加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉？
萬千瑜伽|蘇州萬千瑜伽
最近有很多伽人咨詢，瑜伽練習(xí)，如何加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉，在回答這個(gè)問題之前，首先我們需要了解一下膝蓋周圍到底有哪些肌肉。
我們都知道膝蓋是下肢中間部位的一個(gè)關(guān)節(jié)，連接大腿和小腿，所以，它周圍連接大腿主要的有股四頭?。ü芍奔 ⒐芍虚g肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⒛N繩?。ò腚旒?、半膜肌、股二頭肌）、闊筋膜張肌、大收肌、股薄肌、縫匠肌等。連接小腿主要的肌肉有脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌等。
那么，瑜伽中，有哪些體式可以加強(qiáng)膝蓋周圍這些肌肉的呢？事實(shí)上，大部分瑜伽站立體式，都有加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的作用，同時(shí)也可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)，比如：幻椅式、樹式、鷹式、三角式、戰(zhàn)士系列等
1、幻椅式
山式，吸氣，雙手經(jīng)體前向上舉過頭頂
大臂靠近耳朵，呼氣，臀部向后向下
重心均勻分布在雙腳上，大腿肌肉收緊
腹股溝向后，背部伸展，收肋骨
保持3-5次緩慢的呼吸
2、樹式
山式右腳點(diǎn)地，右膝向外側(cè)打開
抬右腳，將腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)
右腳腳跟靠近會(huì)陰，腳尖指向正下方
左腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，左腿垂直于地面
雙腿肌肉收緊，右腳與左大腿互抵用力
髖部中正，雙手臂向上舉過頭頂
保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
3、鷹式
山式站立，屈雙膝，身體重心移向左腿
抬右腿向上，纏繞左大腿
右腳纏繞在左小腿后側(cè)
雙手側(cè)平舉，左手臂在上，右手臂在下
相互纏繞，掌心相對(duì)，大臂平行于地面
小臂垂直于地面，支撐腿膝蓋朝向腳尖
雙腿收緊，髖部朝前，延展背部向上
保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
4、戰(zhàn)士1式
山式，雙腳分開一腿長，轉(zhuǎn)右腳朝向正右邊
左腳跟抬高將髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，兩腳內(nèi)側(cè)一條線
吸氣，雙臂從體前上舉過頭頂
呼氣，蹬左腿屈右膝，讓右小腿垂直地面
膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，骨盆中正，脊柱向上伸展
手肘伸直，雙肩下沉
保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)
但是，日常是生活中，膝蓋受傷或者膝蓋不舒服，膝蓋存在疼痛的伽人，就不太適合練習(xí)站立體式來加強(qiáng)膝蓋了，因?yàn)橄ドw在站立伸直的狀態(tài)下，所承受的壓力*。
這個(gè)時(shí)候，可以采用一些非站立體位的體式，減少膝蓋的壓力，同時(shí)又能加強(qiáng)膝蓋的練習(xí)，比如仰臥上身腿、船式、倒箭式、蝗蟲式等。此外，也可以通過按摩膝蓋，借助瑜伽泡沫軸等輔具來緩解膝蓋疼痛，同時(shí)促進(jìn)膝蓋的康復(fù)。
1、仰臥上升腿
仰臥在墊面上，雙腳并攏
呼氣，收緊腹部和雙腿，將兩腿向上抬起
與地面垂直90度，腳掌向上蹬
盡量讓腰部后側(cè)放松，雙肩下沉
保持5-8個(gè)呼吸
2、倒箭式
仰臥在墊面上，或者臀部靠墻
雙腳打開與肩同寬，抬雙腿向上與身體90度
雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下
保持5-8個(gè)呼吸
3、船式
坐立在墊面上，雙腿并攏
屈雙膝，雙腳靠近臀部
身體向后傾斜，抬起雙腿向上
待身體穩(wěn)定后，慢慢的伸直雙膝
吸氣延展脊柱，雙手前平舉
呼氣放松雙肩，收肋骨，保持5-8個(gè)呼吸
4、半蝗蟲式&蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙腿并攏伸直，腳背貼地
雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)，前額點(diǎn)地
吸氣，雙腿肌肉收緊，腳背下壓
尾骨找向腳跟，呼氣，抬右腿向上，
右腿伸直，右髖在地面上
保持3-5個(gè)呼吸，放下右腿，換另一側(cè)
