5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作,幫你預(yù)防治療腰椎過(guò)曲!
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人類(lèi)的脊柱有正常的曲度,但是如果曲度過(guò)大就會(huì)導(dǎo)致脊柱前彎。腰椎過(guò)曲就是腰椎的曲度超過(guò)正常的曲度,也可稱(chēng)為背部下凹。骨盆前傾是導(dǎo)致腰椎過(guò)曲的主要原因。由于腰椎曲度過(guò)大,后腰所承受的壓力也就隨之增大,從而導(dǎo)致整個(gè)后背體位不正和腰痛。因此,保持腰椎的正確曲度很重要。腰椎過(guò)曲的共同因素是髖屈肌過(guò)緊、核心力量不足、臀肌力量弱、不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)等。
站立時(shí),腰椎的自然曲度大約在30-35度之間。
腰椎過(guò)曲的運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法:治療腰椎過(guò)曲的運(yùn)動(dòng)療法的選擇主要根據(jù)脊柱周?chē)∪獾牟黄胶夂土α啃匀醯仍?。通過(guò)治療特定的肌肉從而準(zhǔn)確的糾正腰椎過(guò)曲是尤為重要的。
5個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作糾正腰椎過(guò)曲:
① 髖屈肌伸展運(yùn)動(dòng)
由于髖屈肌過(guò)緊,其對(duì)應(yīng)的臀肌力量就會(huì)不足,從而導(dǎo)致骨盆位置不正??梢?jiàn),伸展髖屈肌是非常重要的,可以使骨盆位置回正,治療腰椎過(guò)曲??蛇x擇站立在地板上,彎曲一腿,手向后握住腳踝,伸展髖屈肌,保持25-30秒手動(dòng)。再將腿還原于地板,緊臀推髖向前再次伸展髖部。換另一邊練習(xí)。
② 腰部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)
遠(yuǎn)離腰椎過(guò)曲,背部的伸展也至關(guān)重要。仰臥在地板上,緩慢彎曲雙膝,雙手環(huán)抱住小腿,抱向胸腔。保持30-35秒并配合深長(zhǎng)的呼吸。
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③ 仰臥起坐
腹部的肌肉在維持良好姿勢(shì)中也扮演著不可或缺的重要角色。增強(qiáng)腹肌力量的練習(xí)可以強(qiáng)壯脊柱消除脊柱內(nèi)彎。仰臥在地板上,面朝天花板,微微傾斜骨盆使后腰平鋪在地板上。雙手耳后抱頭,將上體向上抬離地板30度,再慢慢將身體落于地板上。重復(fù)練習(xí)10次。
④ 側(cè)卷腹
仰臥在地板上,微曲雙膝,緩慢雙腿向左落于地板,左腿外側(cè)貼地。保持后腰貼實(shí)地板,雙手耳后抱頭。在慢慢的卷起上身,使雙肩離開(kāi)地板,保持5秒,再有控制的落于地板。重復(fù)練習(xí)10-15次后,再換另一邊練習(xí)。
⑤ 橋式
仰臥地板上,彎曲雙膝,雙腳分開(kāi)與髖同寬,平踩在地板上。收緊臀部肌肉,盆骨微微傾斜使后腰平鋪于地板。再收緊臀肌慢慢的將盆骨向上推到自己的極限,保持10-15秒后再緩慢還原初始動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。
預(yù)防腰椎過(guò)曲的幾點(diǎn)建議:
1· 久坐時(shí),保持雙腳平踩在地板上,盡量減小坐骨承受的力量,可調(diào)高椅子讓你的雙膝稍低于盆骨。
2· 久站時(shí),切勿使膝蓋過(guò)度超伸,可通過(guò)單腿提膝放松后背。
3· 俯臥在地板上,可在腹部下方放置一個(gè)扁枕;仰臥在地板上,可在膝蓋下方放置扁枕。
4· 不要穿高跟鞋,否則會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的身體姿態(tài)。
5· 強(qiáng)化腰腹臀部核心肌群的力量。
6· 若你的后背長(zhǎng)期持續(xù)性疼痛,請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。